Inteligentni dietetycznie

Problem dużej wagi

Coraz większa część społeczeństwa ma nadwagę bądź jest otyła. Liczby mówią same za siebie. Do tego rosnąca plaga chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie tętnicze, która będzie zbierać coraz większe żniwo. Jeśli nie zaczniemy działać, będzie coraz gorzej. Jednak co zrobić? Jak wskazują badania niemal 80-95 proc. osób, które w swoim życiu próbowały różnych metod odchudzania, w ciągu 5 lat wracały do wagi wyjściowej. Próbujemy, staramy się, ale nam nie wychodzi. W czym zatem tkwi problem?

Jestem na diecie

Nasze odchudzanie często przebiega według pewnego schematu. Pojawia się czynnik zapalny, czyli coś co wzbudza naszą motywację do działania, np.: sylwester, wyjazd nad morze, chęć wbicia się w stare ubrania.. Przechodzimy zatem do działania. Wybieramy dietę, po czym cierpimy katusze żywiąc się samą sałatą lub opływającymi w tłuszczu produktami. Mamy wrażenie, że dieta to ciągła lista nakazów i zakazów. Męczymy się wybierając niesmakujące nam potrawy, rezygnując ze swojej ulubionej kuchni. W końcu przychodzi kryzys - dostrzegamy pyszną eklerkę na witrynie cukierni i po nas- przepadliśmy. Często na dobitkę spotyka nas efekt jo-jo, który niczym bumerang wraca z dodatkowymi kilogramami. Tymczasem to nie tędy droga.

Inteligentnie ugryźć temat

Nauka wyróżnia kilka rodzajów inteligencji. Najbardziej znana to inteligencja wrodzona, mierzona testem na iloraz IQ. Kolejno po niej możemy wymienić inteligencję emocjonalną, społeczną, werbalną i kognitywną. A inteligencja dietetyczna? Czy istnieje w ogóle coś takiego? W słowniku pojęć naukowych nie znajdziemy takiego określenia. Jednak w praktyce życiowej - tak. Inteligencją dietetyczną możemy określić tę część naszego intelektu, która jest wytrenowana i odpowiada za rozsądne wybory żywieniowe. Kto wie, może już niebawem uznamy ją za jedną z niezbędnych życiowych umiejętności, obok empatii czy zdolności wysławiania się, którą będziemy rozwijać od najmłodszych lat. Dlaczego? Bo takie podejście do tematu gwarantuje, że nie będziemy myśleć o diecie jak o tymczasowym wycinku z naszego życia, lecz jak o stylu życia.

Etap pierwszy: motywacja

Przede wszystkim należy zacząć od zmiany nastawienia psychicznego do odżywiania i diety. Nie jesteśmy przecież niewolnikami drakońskich diet, nikt inny nie może narzucić nam reżimu dietetycznego poza nami samymi. Jeśli robisz coś wbrew sobie, męczysz się na diecie i wciąż myślisz, że to jakiś koszmar, nie jesteś jeszcze gotowy do zmian w swoim życiu. Gdy to zrozumiesz, krok pierwszy za tobą. Krok drugi - zrozumieć, że każdy w życiu ma wolny wybór: to czy zastosujesz się do diety, która pomoże ci schudnąć, odzyskać zdrowie zależy tylko od ciebie. Taka postawa da ci siłę i determinację aby wytrwale dążyć do celu.

Etap drugi: uczę się wybierać

Jeśli już zbudujesz odpowiednie nastawienie psychiczne (sam lub z pomocą psychoterapeuty), pora ruszać dalej. Aby dieta stała się stylem życia, który zastosujesz dłużej niż 5 tygodni, warto nauczyć się rozpoznawać co jest dla ciebie dobre, a co nie. Poprzez budowanie swojej inteligencji dietetycznej i dokonywanie wyborów żywieniowych będziesz miał szansę wytrwać przy swoich postanowieniach. Załóżmy, że Twój dzienny limit kalorii to 1200 kcal. Zawsze stoisz przed jakimś wyborem jak zagospodarować taką ilość energii: mogą to być tuczące, lecz skromne posiłki lub dietetyczne i obfite dania. Dla przykładu: możemy zjeść śniadanie, typowo w stylu francuskim, tj. croissant + kawa i pochłonąć w 2 minuty 300 kcal albo wybrać zestaw, który też dostarczy nam 300 kcal, ale będzie zdrowszy i bardziej sycący, np. musli z mlekiem, sałatką z ananasa i jabłka, do tego kromka pieczywa z pomidorem. Przed takimi wyborami stajemy planując każdy posiłek. Podobnie jak ze śniadaniem, możemy stworzyć obiad w wersji ubogiej i kalorycznej oraz lekkiej ale obfitej objętościowo, np. hamburger z frytkami versus pierś z kurczaka duszona z warzywami, z brązowym ryżem i surówką z marchewki. Czy wyobrażasz sobie te dwa talerze? Widzisz różnicę? Pamiętajmy o tym, że jemy nie tylko brzuchem ale również oczami - spoglądając na talerz, chcemy zobaczyć na nim obfity posiłek, tym bardziej jeżeli jesteśmy aktualnie na diecie? Tak więc podsumowując - etap drugi, w którym nauczymy się wybierać odpowiednią żywność, nie polega na liczeniu kalorii tylko na odpowiednim doborze produktów - wówczas nasza dieta będzie obfita, my nie będziemy chodzić głodni, natomiast waga będzie spadać. Skąd zatem wiedzieć jakie produkty wybierać, jeżeli sami nie jesteśmy żywieniowcami i nie mamy ochoty się nimi stać? Tu warto poszukać pomocy u specjalisty - pracując razem z dietetykiem będziemy mogli nauczyć się komponować własne posiłki według zasady zdrowo i obficie, a nie kalorycznie i skromnie.

Etap trzeci: moja ulubiona kuchnia

To jeszcze nie koniec naszej drogi. Aby nowy sposób doboru produktów był dla Ciebie satysfakcjonujący należy pomyśleć, aby na liście potraw znalazły się nasze ulubione dania. Nikt nie wytrzyma na diecie długo, gdy będzie jadł coś czego nie lubi? Przy tworzeniu swoich zestawów obfitości należy pomyśleć, co ja lubię jeść, jakie potrawy są dla mnie ważne, bez których nie mogę się obejść? Następnie skomponować je tak aby spełniały nasze kryterium "obficie i zdrowo". Dla przykładu: uwielbiam pierogi - nie muszę z nich rezygnować, lecz ograniczyć ich ilość i sposób podania; Wracając do naszych przeliczeń. Mając do dyspozycji 500 kcal - możemy zjeść 7 pierogów z dodatkiem ugotowanych brokułów i surówką z buraków lub 5 szt. pierogów podsmażonych na skwarkach i koniec. Widzisz różnicę? Analogicznie możemy postąpić z lasagne, spaghetti - rezygnując z mięsa wieprzowego na korzyść mięsa z indyka i dodając do posiłku warzywa. Według tej zasady dania będą obfite i zdrowe.

Etap czwarty: sam decyduję

Na koniec należy jeszcze raz podkreślić - To ja jestem sterem swojego okrętu i samemu podejmuję decyzję, co w danej chwili zjem! Bo przecież jeśli mam ochotę na ciastko, cheeseburgera, marzy mi się rogalik z czekoladowym nadzieniem - proszę bardzo droga wolna, zjedz, skosztuj i rozkoszuj się tym ulubionym smakiem, bez wyrzutów sumienia. Takie nastawienie nie wywoła u ciebie frustracji, która często jest przyczyną naszej rezygnacji z odchudzania, tylko zadowolenie i chęć kontynuacji. Jednego dnia będzie rogalik na śniadanie, ale już drugiego wybierzesz zdrowy i obfity zestaw i będziesz działać dalej.

Nauczyć się z nami wybierać

Poniżej przedstawiamy zestawy o takiej samej kaloryczności (ok. 300 kcal)

Patrz i porównaj:

Kalorycznie i skromnie:

Kawałek pizzy 90 g (300 kcal)

Zdrowo i obficie:

Ryż (dwie łyżki) + pierś z kurczaka (kawałek ok. 100 g) pieczona w folii z cytryną + brokuły i surówka z marchewki

Kalorycznie i skromnie:

Rogal z ciasta francuskiego z dżemem (ok.80 g) + kawa

Zdrowo i obficie:

Jogurt naturalny (150g) z płatkami owsianymi (2 łyżki), ananasem, 1 kanapka z chleba pełnoziarnistego, margaryną i pomidorem;

Kalorycznie i skromnie:

Dwie kanapki z chleba białego z masłem i kiełbasą

Zdrowo i obficie:

2 kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z serkiem twarożkowym (100g) z sałatką z pomidorem i papryką polaną oliwą

Tekst: Magdalena Szymańska, Poradnia dietetyczna Food & Diet