Jak utrzymać cukier w normie

Nawet jeśli nic nam nie dolega i nie mamy problemów z zachowaniem korzystnego dla zdrowia, niskiego poziomu cukru we krwi, warto zwrócić uwagę na dietę.

To zaprocentuje w przyszłości. Będziemy mniej narażeni na rozwój cukrzycy. Natomiast dla osób, u których w rodzinie występują przypadki tej choroby lub już borykających się z nią, dbałość o odpowiedni jadłospis to codzienna konieczność!

Spośród sezonowych przysmaków, dań z grilla, lodów, owoców, napojów wybieraj produkty posiadające niski indeks glikemiczny (IG), mniejszy lub równy 55. Nie powodują one szybkiego, niekorzystnego dla zdrowia wzrostu poziomu cukru we krwi.

Bardzo ważna jest również regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia to najlepszy, bo naturalny lek przeciwko cukrzycy! Udowodniono, że ruch wpływa pozytywnie na metabolizm węglowodanów i cukru.

W profilaktyce cukrzycy ważne jest również wykonywanie badań kontrolnych.

Drób i ryby mają indeks glikemiczny równy 0. Dociekliwy smakosz powie: „No to co, karkówka też.” Tak, ale jest tłusta i sprzyja tyciu, podobnie jak boczek i kiełbasa. Nadwaga zaś prowadzi do insulinooporności i w konsekwencji cukrzycy.

Bakłażan, cukinia, papryka - te grillowane warzywa, podobnie jak ich surowe odpowiedniki, mają niski indeks glikemiczny (poniżej 50). Dodatkowo wspomagają trawienie.

Tymianek, majeranek, rozmaryn, bazylia, rzeżucha Z ziołowych listków (świeżych lub suszonych), a także np. nasion siemienia możesz zrobić aromatyczną mieszankę do panierowania mięsa.

Warto stosować ją zamiast soli i bułki tartej – ta ostatnia ma IG powyżej 90! Nadadzą potrawie wyrazisty smak bez ryzyka podwyższonego poziomu cukru.

Dodatkowa korzyść To lepsze trawienie, a więc mniej kilogramów i smuklejsza sylwetka. Zwłaszcza świeże zioła mają takie działanie (np. rozmaryn).

Kieliszek może umilić ogrodowe party

Polecane jest wytrawne czerwone. Ma indeks glikemiczy równy... 0. Sprzyja zachowaniu niskiego poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo poprawia jej przyswajanie w komórkach (zmniejsza oporność na insulinę). Trunek ten słynie też ze swoich właściwości antymiażdżycowych!

Dozwolona porcja dla zdrowia

To maksimum 1–2 lampki (100–200 ml) dziennie. Dlaczego nie piwo? W przeciwieństwie do wina, piwo ma bardzo wysokie IG (ok. 110). To dlatego, że jednym z jego składników jest cukier maltoza. Przy zagrożeniu cukrzycą lepiej z piwa całkowicie zrezygnować lub pić małe ilości tylko okazjonalnie.

Warzywny napój ugasi pragnienie i nie podniesie poziomu cukru (ma IG poniżej 55). Dostarczy wielu witamin (np. marchwiowy) i żelaza (np. buraczany) oraz składników przeciwnowotworowych (np. pomidorowy). Napoje gazowane na cenzurowanym! Mają wysokie IG (powyżej 70).

Sezonowe rarytasy: Tak się dobrze składa, że większość rodzimych owoców wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym. Prym wiodą: czarna porzeczka (IG ok. 15), jagody (IG ok. 25), czereśnie (IG ok. 30), a także jabłka, morele, czerwona porzeczka oraz śliwki (wszystkie o IG ok. 35). Egzotyczne przysmaki: Polecane są zwłaszcza grejpfruty – mają niskie IG (ok. 25), a do tego dobrze gaszą pragnienie.

Lepiej spacerować po lesie lub plaży, niż wylegiwać się na leżaku! Dzięki regularnej aktywności komórki organizmu prawidłowo przyswajają glukozę (i nie jest podwyższone jej stężenie we krwi).

Ćwiczenia zmniejszają też ilość tkanki tłuszczowej – a szczupła sylwetka to mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy! Dodatkowo korzystnie wpływają na serce i zwiększają sprawność układu oddechowego.

Rodzaj cukru dodanego do tych słodkości decyduje o indeksie glikemicznym. Te słodzone fruktozą (inaczej cukier owocowy) mają IG równe ok. 35, zaś zawierające sacharozę – IG powyżej 60. Lody o zdrowszym składzie możesz kupić w niektórych lodziarniach i sklepach (np. opatrzone informacją „Dla diabetyków”). Uwaga! Sorbety, choć mniej kaloryczne od lodów śmietankowych, jeśli są słodzone sacharozą, mają wysokie IG (ok. 65).

Dawka witaminy D dla organizmu zmniejsza zagrożenie cukrzycą Niedobór tej substancji może przyczyniać się do hamowania zaopatrzenia w insulinę i obniżenia tolerancji glukozy. Dlatego lekarze namawiają nas do przebywania na słońcu – zawsze jednak w sposób bezpieczny dla skóry (np. z zastosowaniem odpowiednich kremów). Szczegółowe porady, jak korzystać ze słońca i sobie nie zaszkodzić, znajdziesz na str. 16.

To nie tylko warunek dobrej kondycji psychicznej ale także... mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy Specjaliści przekonują, że powinniśmy spać 7–8 godzin na dobę. Krótszy sen sprzyja spożywaniu bardziej kalorycznych posiłków w ciągu dnia i w następstwie przybieraniu na wadze. Krótko śpiący piją również mniej wody – a to ma niekorzystny wpływ na układ krążenia (dochodzi do zagęszczenia krwi).

Urlop to dobra okazja, by odreagować napięcie psychiczne. Wypoczynek spowoduje, że obniży się poziom hormonów stresu w organizmie. To ważne, bo pod ich wpływem są uwalnianie zapasy cukru i wzrasta jego stężenie we krwi.

Konsultacja medyczna: Piotr Niedziałkowski